·拖延可能会受到心境（ood）的影响。心境是意识的灰色地带。它可以反映出你的性情、脾气、生活节奏、睡眠模式、血压变化等。你可以通过改变你的思考内容，以及思考方式，来改善你的心境。灰色心情如果弥漫而得不到控制，则会让你对大工作量的活动产生逃避感，而那种活动你原本可以参与进去。

·我们可以通过在脑海中想象某种情景来培养情绪。演技派演员们（thod actors）早在几个世纪前就发现：如果你要表演愤怒，就在脑海中想象让你愤怒的事。你也可以用这种方法来培养愉悦的情绪和成功的习惯，并改变自己建立自信。

·对威胁和快乐的认知可以激发情绪。这些情绪化的认知，是由你所思考的内容导致的。而事先就存在的心境，可能会对认知中的解释、评价和信念产生影响。情绪性的认知与行为是相互影响的。

情绪是容易分辨的。你知道自己何时伤心、开心或生气，但有时情绪也会令人费解。你可能对某个情境或经历有着复杂的情绪。情绪有时候很笼统，有时候经久不散，有时候会如此讨厌使你要想尽一切办法去淡化它。情绪性拖延，包含着一种与厌恶情绪相关的、对大工作量情境的逃避。这会拖慢进度。你在事情中看到了复杂、厌恶或威胁，所以你逃避。例如，你有没有发

现你正在拖着不去修理漏水的水龙头、拖着不去传达坏消息，或者逃避别人对你正拖着的项目的询问？你的退缩就像是在告诉自己：这件事现在做太讨厌了，或者太难了，我晚点儿再做。当事件、情绪、解释和分心行为结合在一起，对付这样的拖延并发症，其复杂性看起来不亚于把意大利面酱中的各种成分—分离提纯。然而，事情并非如此，其实只要矫正其中的一个方面，就能降低其他方面的难度。不过问题就在于，重点在哪里呢？如果拖延反复发作是由负面情绪导致的，那么就应该关注情绪性拖延问题。

感觉和情绪

恐怖电影让你体验到恐惧。你被你喜欢的角色所吸引。你最喜欢的喜剧演员来镇上了，你去看演出，捧腹大笑；你享受着舒服的按摩，在湖中的游泳，在花园中的散步；享受着海风吹过你的面颊的感觉；比赛结束时，你体验到那份成功的喜悦；你享受着在壁炉旁听音乐的快乐；当电视节目层层揭开地球的历史时，你目不转睛地盯着看。事实上，生命中有无数情绪和感观的愉悦可以享受。

情绪状态会促发行动。当好奇时，你会接近感兴趣的东西；而热恋更激发出非凡的壮举—如果你对某项任务或对象充满爱和热情，那么你更可能会去完成它。例如，你对能带来快乐的事情充满期待，即使是碰到一些原本会让你望而生畏的拦路虎，也能坚持着去克服。另一方面，相对于喜爱的活动，那些与记忆里的痛苦经历相关的活动，总是会让你犹豫不决。即便一件事情应该优先去做，只要你觉得这件事非常不爽、非常不确定或者可能带来某种威胁，你也会不惜代价地去逃避它。

战拖小贴士

关注你的情绪反应

当你发现自己正在拖延的时候，请关注两个问题：你感觉如何？你又是怎样回应这种感受的？这种关注所带来的结果，通常会比感受本身更加重要，因为感受本身总是转瞬即逝的。

拖延是一种选择，一种原地踏步而非继续前进的选择。当你在行动和推迟之间权衡利弊时，你就让这个过程发生了变化，你做选择的能力也得到了增强。练习这种对高效率方式的选择，还会带出一个额外的好处，就是你的能力得到了强化，这会让你以后更容易做出高效率的选择。需要承认的是，有些能够打败拖延的解决方案其实是很简单的，但简单并不意味着容易，不过，你确实可以通过练习来做到。

随着练习的增加，要对付必然存在的不便、不确定性和不适，会越来越容易。

事半功倍。在处理拖延诱因的同时解决拖延，你可以获得双倍的收益，我将其称为事半功倍。这种努力促成了长期目标的达成，既强化了情绪肌肉，又减少了拖延，增加了成功概率。

如本书前几章中所述，期限型拖延问题尽管不得不提，但还只是冰山一角。如何管理好自己，才是最值得深究的问题。通过遏制住逃避的冲动，发展通往成功的高效行为，你不仅能按时完成工作，而且锻炼了情绪肌肉。

情绪拖延的“马与骑手”模型

在用情绪方法来解释拖延过程时，我喜欢使用“马与骑手”的比喻。它解释了你为什么会选取阻力最小的路径，去处理那些本应有始有终，但同时又被你视为不快、难以承受、无趣、前途未卜或者风险难料的事情。

选取阻力最小的路径，往往源自冲动而非理性。以产出和成长的观点来看，逃避在一般情况下都是消极的。你的高级思维本可以找到更好的解决之道。那么，拖延性逃避与建设性进步之间的冲突应当如何解决呢？

心理学家弗洛伊德用“马与骑手”的比喻来说明冲动与理智间无休止的冲突。马暗喻冲动，而骑手控制的则是理智。

马代表我们用以逃避压力的激情与冲动。马只知道两件事情：如果感觉不好，就逃离；如果感觉愉悦，就去争取。马可以快速识别危险，但难以摆脱虚惊。