情绪方法

在拖延之前，你很可能已经体会到了某些形式的不快情绪，这些不快情绪都与开始这项行动相关。你可能觉得备受诱惑，想要避开这种紧张，换到一条阻力最小的路上。你可能想用一个让你更加安适的行为来转移情绪，来代替那些让你觉得不快的事情。然而，被拖延的任务通常并不会消失不见，令人不快的感觉往往还会继续纠缠不休，不管你怎样处心积虑、一意逃避。

拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。这些任务可能唤起了你的焦虑。当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。

你可能认为，某些任务必须在某种情绪中才能做。你可能认为自己只有精神振奋了才能开始行动。如果你要继续坐等精神振奋起来，那你或许可以到塞缪尔·贝克特的《等待戈多》一剧里，给自己寻个角色演演。（“振奋的精神”爱爽约，戈多会放你们鸽子。）然而，面对不喜欢却必须要做的任务时，要想善始善终，最好用理智引导自己、强行跨越情绪的障碍，踏上富有成效的道路。在本书第二部分，你将学到很多行之有效的技巧，帮助你扫除情绪障碍，迈向成功和幸福。

行为方法

当你拖延的时候，你十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事。你也可能在做一些压力小却更重要的事。但是，多数时候你横生枝杈，却只是做着那些无足轻重的“鸡肋”事务。比如，宁肯去读报纸上的连环漫画，也不去仔细研究复杂的政府新规章，虽然那规章可能会极大地影响你的经营策略。

从本书的第三部分中，你可以找到大量的行为方法，帮你控制住分心行为，而代之以富有成效的努力。

拖延思维、拖延情绪和拖延行为，当它们联合起来时，即便你一开始再怎么痛下

决心不再拖延，常常还是回天乏术。要从习惯性的拖拖拉拉，变成习惯性的卓有成效、善始善终，少不了要付出时间，做大量练习，你可以从书中找到认知、情绪和行为方面的训练方法，然后，将这些方法应用于你的日常生活。过程虽苦，不过它有个很重要的增值特点：你可以反复运用这套综合的心理自助方案，从你的生活中，得到更多你想要的、你值得拥有的东西。试试看吧！

通过发展积极的认知、情绪和行为技能，你可以迅速地走上实现自我效能的大道。相信自己有能力组织、调控并引导自己的行为，去实现某个积极的目标，这种信念，经过心理学充分研究表明跟优秀的工作绩效密切相关。反之也不难理解，低自我效能、拖延和不及格的绩效也是息息相关的。

通过这些认知、情绪和行为的方法，你可以拓展和改善你的工作技能。然而，这并不能在真空中实现：好比你参加了一个项目自己结出有意义的成果。另一需要强调的要素是承认生活中主要的和有目的的目标，都是要一小步小步地完成的。把你的关注点在放在你减少拖延后的收获上，并向着目标继续奋进。

除了战拖的技巧和策略以外，你还可以为科学文献找些参考依据。其中一些工作是很有前景的，比如近期的一些研究。我曾概括出一套关于拖延的理论，这项研究是针对这套理论中的一个环节进行的。但是，也有许多有关拖延的研究，都免不了有系统误差。大多数社会科学家做的都是针对学生群体的调查，相对于广阔的社会情境，相对于不同的人群和组织，这种学生样本有很大的局限性。此外，集中关注某一特质，比如拖延的研究，也会导致一种聚焦错觉，并成为一项显著的误差来源。加拿大卡尔加里大学的皮尔斯·斯蒂尔教授曾对拖延研究做过综述。这些系统误差，在综述涉及的研究中时有所见。或许在未来的十年里，我们会看到如何战拖的研究大量涌现，这些研究关注人们究竟可以做些什么，来改掉拖延的习惯。而在那之前，我们这套结合了认知、情绪和行为的“三管齐下”疗法，一直都是基于临床研究，并着眼于具体操作。而我们已知的“战拖”知识，也将陆续得到改善。

终结拖延症！你的计划——

在整本书中，并列了几十种不同的方法，可以帮你增进执行动机，减少拖延干扰。作为一项额外的工具，在每章的末尾，都有“终结拖延症！你的计划——”栏目，你可以在横线上记录你的“战拖”日志。你可以记下你觉得重要的事，你计划去做的事，执行计划时具体做的事，执行后的结果，以及你还可以做什么来学以致用。这项日志提供了一个持续不断的记录，方便你随时回顾你的收获，并运用你所学到的提升你的自信和成就。它包括四部分：关键思想、行动计划、实际操作以及已有收获。无论你是要提醒自己哪些方法对你有用，还是要制订你的行动计划，形成一整套行动方案，你都可以参考这些信息。

为了从拖延中释放出来，你可以做的事有很多。从长期自我教育的角度看，你重蹈拖延之路的可能性将减少。学会瞅紧机会，在那些可能通往拖延的借口小道上设置小障碍，你就不会滑入拖延的泥潭；意识到那些不快的情绪和感受是暂时的，并去接纳它们，你就不会因为这点正常的不适而退缩了；强制自己开始做出正确的行动，让自己的生活中烦恼少、成就多、更健康、更